Probieren Sie an diesem Feiertagswochenende Veggie-Burger vom Grill

Der Memorial Day ist der Beginn der Grillsaison und eine Gelegenheit, zu kochen, während Sie die Natur genießen, aber es gibt Grund, vorsichtig zu sein, wenn Sie Fleisch auf Ihrer Terrasse oder Terrasse zubereiten: Wenn Fleisch verkohlt, verbrannt oder gegrillt wird, entstehen durch die Flammen und den Rauch Chemikalien, die dies verursachen können Ihr Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen. Die Übeltäter sind heterozyklische Amine (HCAs) und polyaromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs).

Hier sind die guten Nachrichten. Es ist einfach, die Bildung krebserregender Chemikalien zu verhindern oder zu reduzieren.

Fett abschneiden. Wenn Fett schmilzt und auf die Flammen tropft, steigen die Temperaturen und damit auch Ihre Belastung durch HCAs und PAKs. Um zu verhindern, dass Fetttropfen auf die brennenden Kohlen gelangen, decken Sie die Grillfläche mit Aluminiumfolie ab oder wickeln Sie Fleisch in Folie ein. Halten Sie eine Spritzflasche mit Wasser in der Nähe, um zu hohe Flammen einzudämmen. Erwägen Sie anstelle von fettem Fleisch, fettärmeres Hähnchen oder Truthahn zu grillen.

Verkohlen Sie Ihr Essen nicht. Knackige Ränder und verkohlte Stellen sind ein Zeichen für schädliche Chemikalien in Ihrem Fleisch. Vermeiden Sie dies, indem Sie Speisen bei schwacher Hitze grillen und häufig wenden.

Wählen Sie eine Marinade. Studien zeigen, dass die Verwendung einer sauren Einreibung oder Marinade die Grillzeit verkürzt und Karzinogene reduziert. Darüber hinaus trägt die Säure in Zitronen- oder Limettensaft, Wein oder Rotweinessig dazu bei, Fleisch weicher zu machen.

Benutzen Sie einen Gasgrill. Gasgrills bieten eine bessere Temperaturkontrolle. Zünden Sie nur die äußeren Brenner an, nicht den mittleren. Anschließend das Essen in der Mitte bei geschlossenem Deckel garen.

Verzichten Sie auf Fleisch. Gegrilltes Gemüse und Obst ist köstlich und fettfrei. Beim Grillen tropft nur Wasser – kein Fett – in die Flammen. Das bedeutet weniger Karzinogene und eine gesunde Dosis Antioxidantien. Probieren Sie für eine gute Proteinquelle unser Rezept für Burger mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen. Vielleicht möchten Sie auch Portabella-Pilze, Blumenkohlsteaks, Gemüsespieße oder andere fleischfreie Alternativen grillen.

Trotz des Zusammenhangs zwischen Krebs und verkohlten, verbrannten oder gegrillten Speisen empfehlen wir Ihnen nicht, ganz mit dem Grillen aufzuhören. Denken Sie stattdessen an das alte Sprichwort: Alles in Maßen. Treffen Sie einfach Vorsichtsmaßnahmen und genießen Sie ein sorgenfreies Grillgericht.

Bethany Thayer ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei Henry Ford Health. Weitere Rezepte und Gesundheitsinformationen finden Sie unter henryford.com/blog. Bei Fragen zum heutigen Rezept senden Sie eine E-Mail an [email protected].

Macht:8 Portionen /Vorbereitungszeit:30 Minuten /Gesamtzeit:2 ½ Stunden (nicht die gesamte aktive Zeit)

2 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 1 Pfund)

½ Tasse Haferflocken

½ Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel Kreuzkümmel

½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver

¼ Teelöffel Paprika

¼ Teelöffel fein gemahlener frischer schwarzer Pfeffer

½ Teelöffel Salz

1 Teelöffel Currypulver, geteilt

1 Tasse gekochte Quinoa

15-Unzen-Dose schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, abgespült und abgetropft

¼ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt

4 Esslöffel fein gehackte Korianderblätter, geteilt

1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt

2 Teelöffel Zitronensaft

8 Vollkorn-Hamburgerbrötchen

8 Salatblätter

8 Tomatenscheiben

Ofen auf 425 Grad vorheizen.

Stechen Sie die Süßkartoffelschalen mit einer Gabel ein und legen Sie sie auf ein Backblech in den Ofen. Backen Sie die Kartoffeln 50–60 Minuten lang, bis sie weich sind. Etwas abkühlen lassen, dann die Haut abziehen. Reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 375 Grad.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und beiseite stellen. Haferflocken in den Mixer geben und fein verarbeiten. In einer großen Schüssel Süßkartoffeln, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Paprika, schwarzen Pfeffer, Salz und ¾ Teelöffel Currypulver vermengen.

Mit einem Kartoffelstampfer Kartoffeln und Gewürze zerstampfen und vermischen. Quinoa, schwarze Bohnen, rote Zwiebeln, Haferflocken und 2 Esslöffel Koriander hinzufügen. Mit dem Kartoffelstampfer weiter zerstampfen, etwa die Hälfte der Bohnen zerdrücken und die Zutaten miteinander vermischen. Geben Sie die Mischung in einen ½-Tassen-Messbecher und drücken Sie darauf. Leeren Sie die Tasse auf Backpapier und formen Sie daraus einen Fladen. Den Vorgang wiederholen, um insgesamt 8 Pastetchen zu formen. Stellen Sie das Tablett zum Abkühlen 20 Minuten lang in den Kühlschrank. (Es hilft den Burgern, beim Kochen zusammenzuhalten.)

In einer mittelgroßen Schüssel fettfreien griechischen Joghurt, 2 Esslöffel Koriander, ¼ Teelöffel Currypulver und Zitronensaft verquirlen; beiseite legen.

Das Backblech aus dem Kühlschrank nehmen und für 15 Minuten auf der oberen Schiene in den Ofen stellen. Die Patties vorsichtig umdrehen und weitere 15 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen. Legen Sie jedes Patty auf ein Brötchen mit Salat, Tomate und 2 Esslöffeln der Zitronen-Curry-Sauce.

Von Henry Ford LiveWell.

283Kalorien(13 % aus Fett), 4 Grammfett(0,5 Gramm gesättigtes Fett), 50 GrammKohlenhydrate, 13 GrammEiweiß, 417 mgNatrium, 1 mgCholesterin, 100 mgKalzium, 6 GrammFaser . Nahrungsaustausch: 2 Brot, 4 Gemüse, ½ Eiweiß, ½ Fett