Rezept: Kochen Sie mit Blick auf die Herzgesundheit

(Familienmerkmale)

Gesunde Ernährung muss nicht schwierig sein oder erfordern, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte von der Speisekarte Ihrer Familie streichen. Tatsächlich können Sie durch kluge Entscheidungen beim Kochen zu Hause mehr Kontrolle darüber haben, welche leckeren, herzgesunden Gerichte Sie auf den Tisch bringen.

Laut der American Heart Association ist ein hoher Cholesterinspiegel einer der wichtigsten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Bei etwa 38 % der amerikanischen Erwachsenen wird ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert. Diese Kochtipps können Ihnen dabei helfen, herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die durch die Reduzierung überschüssiger gesättigter Fettsäuren und Transfette zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Kochen Sie frisches Gemüse auf herzgesunde Weise

Durch Braten, Dämpfen, Grillen oder Backen können die natürlichen Aromen von Gemüse hervorgehoben werden. Auch das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen kann dazu beitragen, Gemüse schmackhafter zu machen, darunter Kombinationen wie Basilikum mit Tomaten, Oregano mit Zucchini, Dill mit grünen Bohnen oder Rosmarin mit Erbsen und Blumenkohl.

Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren in Fleisch und Geflügel

Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Fleisch kann je nach Stück und Zubereitung stark variieren. Bevorzugen Sie Geflügel und Fisch anstelle von rotem Fleisch und achten Sie auf magere Fleischstücke mit minimal sichtbarem Fett, das vor dem Garen entfernt werden sollte. Beschränken Sie außerdem verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Bologna, Salami und Hotdogs, die oft reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.

Verwenden Sie flüssige Pflanzenöle anstelle von festen Fetten

Manche Fette sind besser für Sie als andere. Anstelle von festen Fetten wie Butter, Schmalz oder Backfett können häufig flüssige Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl verwendet werden. Wenn Sie unbedingt Margarine verwenden müssen, probieren Sie die weiche oder flüssige Variante.

Weitere herzgesunde Rezepte und Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels finden Sie unter heart.org/cholesterol.

Gegrilltes Tequila-Limetten-Hähnchen mit gegrilltem SpargelRezept mit freundlicher Genehmigung der American Heart AssociationPortionen: 4

1/4 Tasse Tequila oder weißer Essig, 2 Teelöffel Limettenschale, 1/2 Tasse frischer Limettensaft, 2 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt, 1 Esslöffel Chipotle-Pfeffer aus der Dose in Adobo-Sauce, gehackt, plus 2 Esslöffel Adobo-Sauce, 1 1/2 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, Fett weggeworfen, antihaftbeschichtet Kochspray3 Bündel Spargelstangen, geputzt1/4 Teelöffel Salz1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer, geteilt2 Esslöffel Rapsöl oder Maisöl

In einer kleinen Schüssel Tequila, Limettenschale, Limettensaft, Knoblauch, Chipotle-Pfeffer und Adobo-Sauce verrühren. In einen großen wiederverschließbaren Plastikbeutel füllen. Hähnchen hinzufügen und Beutel fest verschließen; Drehen Sie die Tasche, um sie zu beschichten. 2–12 Stunden im Kühlschrank lagern.

Den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen. Roste leicht mit Antihaft-Kochspray einsprühen.

In einer großen Schüssel den Spargel mit Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Mit Öl beträufeln. Drehen Sie den Spargel zum Überziehen um.

Hähnchen aus der Marinade nehmen. Die Marinade wegwerfen und das meiste davon vom Huhn abwischen. Hähnchen mit restlichem Pfeffer bestreuen.

8–12 Minuten grillen oder bis das Hähnchen in der Mitte nicht mehr rosa ist. Auf einen Teller geben und mit Alufolie abdecken.

Legen Sie den Spargel mit der entgegengesetzten Ausrichtung zum Rost auf den Grill. 7 Minuten grillen oder bis es zart und knusprig ist.

Spargel mit Hühnchen servieren.

Frozen Yogurt BarkRezept mit freundlicher Genehmigung der American Heart AssociationPortionen: 8

1-1/2 Tassen 2 % fettarmer griechischer Naturjoghurt, 2 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel gehackte, ungesalzene Mandeln, 1/2 Tasse gehackte Mango, 1/4 Tasse Brombeeren oder Himbeeren, 1/2 Tasse Blaubeeren

In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt und Honig vermischen.

Eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Pergamentpapier auslegen. Mit einem Spatel oder Messer den Joghurt auf dem gesamten Boden der Form verteilen.

Gehackte Nüsse über den Joghurt gießen. Mit den Fingern leicht in den Joghurt drücken. Den Joghurt mit Mango, Brombeeren und Blaubeeren belegen und leicht in den Joghurt drücken.

Mit Plastikfolie oder Folie abdecken und über Nacht in den Gefrierschrank stellen.

Zum Servieren: Pergamentpapier von der Auflaufform auf das Schneidebrett heben. Brechen Sie die Rinde mit den Händen in Stücke.